Goed slapen is belangrijk. Terwijl je slaapt, krijgen je hersenen de kans om op te ruimen en alle emoties en informatie van de dag te verwerken. Maar slaap doet meer dan dat. Als je slecht slaapt, voel je je sneller chagrijnig, kun je je minder goed concentreren en ben je minder productief. Slechte nachten zorgen er zelfs voor dat je vaker ziek bent. Vandaag, op de Internationale Dag van de Slaap, delen we tips om je nachtrust te verbeteren.
Wat kan je nachtrust verstoren?
- Alcohol en cafeïne. Alcohol lijkt je te helpen om sneller in slaap te vallen, maar zorgt ervoor dat je minder diep slaapt. Daardoor word je minder uitgerust wakker. Cafeïne, dat in koffie, thee en frisdrank zit, houdt je juist langer wakker en kan het inslapen bemoeilijken.
- Schermen en blauw licht. Telefoons, tablets en laptops stralen blauw licht uit. Dit remt de aanmaak van melatonine, het slaaphormoon dat je helpt in slaap te vallen. Scrollen voor het slapengaan kan er dus voor zorgen dat je langer wakker ligt.
- Stress en piekeren. Als je hoofd vol zit, is slapen lastig. Stress en piekeren zorgen ervoor dat je moeilijk in slaap valt of te vroeg wakker wordt. Een slechte nacht maakt je overdag minder scherp, wat weer extra stress kan opleveren. Zo kom je terecht in een vicieuze cirkel.
- Eten en sporten. Een zware maaltijd laat je lichaam hard werken om het eten te verteren, waardoor je minder snel slaperig wordt. Ook laat sporten kan ervoor zorgen dat je brein actief blijft, terwijl je eigenlijk wilt ontspannen.
Hoe heeft dat invloed op je werk?
Een slechte nachtrust heeft niet alleen invloed op hoe je je voelt, maar ook op je prestaties op het werk. Mensen die te weinig slapen, hebben minder energie, werken minder efficiënt en kunnen zich moeilijker concentreren. Maar er is meer. Slaaptekort vergroot ook de kans op ongelukken. Na een slechte nacht ben je minder alert, maak je sneller fouten en kun je jezelf of anderen in gevaar brengen. Wist je dat de kans op een ongeluk 3 keer zo hoog is als je maar 5 uur slaapt? Bij minder dan 4 uur slaap is dat zelfs 11,5 keer zo hoog.
Hoe kun je beter slapen?
Wil je beter slapen en uitgerust wakker worden? Met deze eenvoudige tips verbeter je je nachtrust stap voor stap.
- Houd een vast ritme. Ga elke dag op dezelfde tijd naar bed en sta op een vast moment op, ook in het weekend. Je lichaam raakt gewend aan dit ritme, waardoor je makkelijker in slaap valt en uitgeruster wakker wordt.
- Bereid je voor op de nacht. Dim de lichten en vermijd schermen in de twee uur voor het slapengaan. Dit helpt je lichaam om melatonine aan te maken, het hormoon dat je slaperig maakt.
- Laat cafeïne en alcohol staan. Beide hebben invloed op je slaap. Drink geen cafeïne (zoals koffie, cola of energiedrank) in de drie uur voor je naar bed gaat en vermijd alcohol in de avond. Zo slaap je dieper en word je fitter wakker.
- Beweeg overdag, maar niet te laat. Sporten en bewegen helpen je beter te slapen, maar doe dit niet vlak voor het slapengaan. Je hersenen worden er actiever van, waardoor in slaap vallen moeilijker wordt.
- Ontspan en voorkom piekeren. Lig je 's avonds vaak te malen? Probeer ontspanningsoefeningen of schrijf je zorgen op in een ‘piekermoment’ overdag. Zo maak je je hoofd leeg voordat je naar bed gaat.
- Houd een slaapdagboek bij. Heb je langer last van slaapproblemen? Schrijf op hoe laat je gaat slapen, hoe je je voelt en of je iets hebt gedaan wat je slaap kan beïnvloeden. Dit helpt om patronen te herkennen en een oplossing te vinden.
Tip: doe een gratis online cursus 'Beter Slapen'.
Meer informatie over slapen en slaapproblemen kun je vinden op de website van de Hersenstichting.